Rengiyle bile insanın içini açan hakkıyla demlenmiş bir bardak çay mı tercih edersiniz yoksa mis gibi kokusuyla mest eden dumanı üstünde bir fincan kahve mi?

Çay da kahve de bilim insanlarının üzerinde uzun yıllardır çalışmakta olduğu iki ürün. Yapılan araştırmalar, düzenli ve makul miktarlarda tüketildiğinde çayın da kahvenin de sağlığa birçok faydası olduğunu ortaya çıkardı. Peki kıyaslamamız gerekirse, hangisi daha faydalı?

Washington Post gazetesinde geçtiğimiz günlerde yayımlanan bir haberde bu soruya yanıt arandı. Güncel araştırmaların mercek altına alındığı haberde, bu içeceklerin insan sağlığına olan etkileri çeşitli başlıklar altında karşılaştırıldı ve birbirlerine üstün oldukları yanlar sıralandı.

İşte “Çay mı, kahve mi?” sorusuna bilimin yanıtı…

1) HANGİSİ DAHA İYİ BİR LİF KAYNAĞI?

İspanya’da gerçekleştirilen ve Agricultural and Food Chemistry dergisinde yayımlanan bir araştırma, kahvenin çok iyi bir lif kaynağı olduğunu ortaya koydu. Buna göre bir fincan kahve, türüne göre (filtre, espresso ya da instant) 1,1 ila 1,8 gram lif içeriyor.

Bunun çok fazla olmadığını düşünebilirsiniz. Ama aynı büyüklükte bir fincan portakal suyunda sadece yarım gram lif olduğunu göz önünde bulundurduğunuzda fikriniz değişebilir.

Yetişkinler için günlük önerilen lif miktarı 25 gram ve bu miktarı tüketebilmek için bol bol sebze ve meyve Yemek gerekiyor. Ancak günde 2-3 fincan kahve içmenin etkisini yadsımamak gerek.

Grafikler: Harun Elibol

Çay ise maalesef lif konusunda oldukça fakir bir içecek. Tabii çay yapraklarını süzmek yerine bardağınıza boşaltmayı tercih ederseniz o zaman çaydan da lif alabilirsiniz.

Özetle lif kaynağı olarak kahve çaydan bir adım önde.

2) HANGİSİ ODAKLANMA KONUSUNDA DAHA İYİ BİR YARDIMCI?

Bitirmeniz gereken işler ya da hazırlanmanız gereken sınavlar söz konusu olduğunda kafanızı toplayıp işinize odaklanmak için çaydan da kahveden de yardım alabilirsiniz. Araştırmalar kahvede ve çayda bulunan kafeinin dikkat süresini, uyanıklığı ve tepki süresini iyileştirdiğine işaret ediyor. Ama kafeinin fazlası sinirliliğe ve aşırı uyarılmaya yol açtığından faydadan çok zarar getirebiliyor.

Kahve ve çaydaki kafein miktarını belirleyen birçok faktör var. Mayo Clinic verilerine göre 240 mililitre (ortalama bir kahve kupası) demleme kahve 100 miligram kafein içeriyor. (Espresso’da ve instant kahvede bu miktar daha düşük.) Aynı miktardaki çayın içeriğindeki kafein ise 50 miligram civarında.

Peki hangisini tercih etmeliyiz? İngiltere’de bulunan Surrey Üniversitesi’nde gerçekleştirilen ve sonuçları 2000 yılında Psychopharmacology dergisinde yayımlanan bir araştırmada katılımcılardan gün içinde dört fincan çay ya da dört fincan kahve içmeleri istendi. Her iki içeceğin de katılımcıların uyanıklığına ve bilişsel performansına katkı yaptığı görüldü. Ancak çayın, kahveye kıyasla çok önemli bir avantaja sahip olduğu da ortaya çıktı: Çaydaki kafein performansı iyileştirmek için yeterliydi ama uyku kaçıracak kadar da çok değildi.

Özetle odaklanma desteği olarak değerlendirildiğinde çay, kahveden daha iyi bir yardımcı.

3) HANGİSİ BAĞIRSAKLARIMIZDAKİ BAKTERİLER İÇİN DAHA FAYDALI?

Kahve de çay da sağlık açısından birçok faydaları olduğu bilinen bitkisel bileşikler olan polifenoller açısından oldukça zengin. Bilimsel araştırmalar polifenollerin kronik hastalık riskini azaltmada etkili olduğunu gösteriyor.

King’s College London’da görev yapan Prof. Tim Spector, polifenollerin aynı zamanda bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca faydalı bakteriyi yani mikrobiyomumuzu ateşleyen bir “jet yakıtı” olduğunu belirtti.

Japonya’da gerçekleştirilen ve 2009’da Agricultural and Food Chemistry dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, kahvedeki polifenol miktarı yeşil çaydan, yeşil çaydaki polifenol miktarı ise siyah çaydan fazla.

O kadar ki Spector ve çalışma arkadaşları, insanların dışkılarını analiz ederek kahve içicisi olup olmadıklarını dahi tespit edebiliyor. Spector, Washington Post’a yaptığı açıklamada, “Bol miktarda kahve içen kişilerin bağırsaklarında çok rahat gelişen belli mikroplar var” dedi. Spector, aynı etkiyi çay içenlerde gözlemediklerini de dile getirdi.

Yani kahve çay karşısında yeniden öne geçmiş oldu.

4) HANGİSİ DAHA KALP DOSTU?

İngiltere’de ve Çin’de yapılan iki geniş katılımlı araştırmaya göre hem kahve hem de çay kalp sağlığı için faydalı içecekler. Zira ikisi de kalp hastalığı ve felç riskini azaltıyor.

Üstelik yukarıda da dediğimiz gibi hem çayda hem de kahvede bulunan polifenoller de kalp sağlığını destekliyor.

Ancak bu çalışmalar, sadece çay ya da kahve içmenin kalp hastalığından korunmak için yeterli olduğu anlamına gelmiyor. Bir başka deyişle çay ya da kahve içen kişiler daha fazla egzersiz yapmak ya da daha sağlıklı beslenmek gibi özellikleri sayesinde de kalp hastalıklarından korunuyor olabilir. Ancak görünen o ki kahve ve çayda bulunan antioksidanlar ve polifenollerin kalp sağlığını koruyucu bir etkisi mevcut.

Klinik denemeler, düzenli olarak çay özellikle de yeşil çay içmenin tansiyonun ve kolesterolün dengelenmesinde az da olsa etkisi olabileceğini gösteriyor. Yukarıda bahsettiğimiz İngiltere menşeli araştırma, günde 2 ila 4 fincan kafeinsiz kahve tüketimini de kalp hastalığı ihtimalinin azalmasıyla ilişkilendiriyor. Bu da bize çay ve kahve içmenin faydalarının kafein dışındaki bir bileşikten kaynaklı olduğunu gösteriyor.

Bir hatırlatma: Kahve ile kalp sağlığı arasındaki ilişkiyi inceleyen birçok araştırma var ancak çayın etkilerini mercek alan araştırma sayısı daha az. Bir başka deyişle bu konuda çalışmaların artmasıyla bu ilişkiyi daha iyi anlamamız mümkün. Ancak eldeki bilgiler bize çay içmenin de kahve içmenin de kalbe faydaları olabileceğini gösteriyor.

Bir başka deyişle bu başlıkta hem çay hem de kahve birer puan alıyor.

5) HANGİSİ KANSER RİSKİNİ DÜŞÜRMEDE DAHA ETKİLİ?

Geçmişte yapılan birçok araştırma düzenli kahve tüketen kişiler arasında kanser oranlarının daha düşük olduğunu ortaya koydu. Bunlar arasında Çin’de yapılan ve 2011 yılında BMC Cancer dergisinde yayımlanan bir çalışma özellikle dikkat çekici.

Bu meta çalışmada daha önce 40 ayrı grup üzerinde yapılan 59 araştırmanın sonuçları değerlendirildi. ve düzenli olarak kahve içenlerde kanser görülme ihtimalinin nadiren içenlere ya da hiç içmeyenlere kıyasa yüzde 13 daha düşük olduğu anlaşıldı.

Düzenli kahve tüketiminin özellikle kolorektal kanser, prostat kanseri, karaciğer kanseri, endometrial kanser, ağız kanseri ve meme kanseri riskine karşı kısmi koruma sağladığını gösteren araştırmalar bulunuyor.

Elbette bu “Kahve içen kanser olmaz” demek değil. Ancak Amerikan Kanser Topluluğu’na göre, kahvenin içeriğinde bulunan yüzlerce aktif biyolojik bileşiğin bir kısmı enflamasyonu azaltmakta, hücre hasarını önlemekte ve DNA’nın tamirinde görev yapan genleri düzenlemekte önemli rol oynuyor.

Harvard Tıp Okulu’nda görev yapan ve “Coffee! The Magical Elixir” (Kahve! Sihirli İksir) isimli kitabın yazarı olan Sanjiv Chopra, Washington Post’a yaptığı açıklamada, “Söz konusu ister kanser olsun, ister obezite, ister kalp hastalığı, asıl düşman enflamasyon ve enflamasyonu azaltabileceğiniz yollardan biri kahve içmek” diye konuştu.

Diğer yandan şu ana kadar yapılan araştırmalarda çay tüketimi ile kanserin önlenmesi arasında güçlü bir bağ kurulabilmiş değil. 113 araştırmanın değerlendirildiği bir meta analizde de “çay içmenin kanser riskiyle ilişkisi olduğu hipotezini destekleyecek sınırlı kanıt elde edildi”.

Sözün kısası, en azından şu ana kadar yapılan çalışmalar kapsamında düşündüğümüzde, kanser konusunda kahvenin açık ara önde olduğu söylenebilir.

6) HANGİSİ TİP 2 DİYABETİ ÖNLEMEDE DAHA BAŞARILI?

Kahve içeriğindeki kafein nedeniyle tüketildikten sonra kan şekeri seviyelerinde kısa süreli artışa neden oluyor. Ancak geniş kapsamlı araştırmalar, düzenli olarak kahve içen kişilerde Tip 2 diyabet gelişme ihtimalinin daha düşük olduğuna işaret ediyor.

Northwestern Üniversitesi’nde önleyici tıp alanında çalışan ve çay, kahve ve kafeinin metabolizmaya etkileri konusunda uzman olan Marilyn C. Cornelis, bu durumun sebebinin kahvede bol miktarda bulunan klorojenik asit olabileceğini belirtti. Zira çeşitli araştırmalar bir tür polifenol olan klorojenik asitin insülin hassasiyetini ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye faydalı olduğuna işaret ediyor.

1 milyondan fazla kişinin dahil olduğu 28 araştırmanın verilerini inceleyen ve Diabetes Care dergisinde yayımlanan bir meta analizde, her gün dört fincana kadar kahve içenlerde diyabet gelişme ihtimalinin çok az kahve içen ya da hiç içmeyenlere kıyasla yüzde 25 daha düşük olduğu anlaşıldı. Günde dört fincana kadar kafeinsiz kahve içenlerde diyabet görülme ihtimali ise yüzde 20 daha düşüktü.

Cornelis, “Kahve diyabet riskini azaltma açısından çok faydalı” dedi.

Çaya gelirsek… Çay klorojenik asit içermiyor ama yapısında kan şekerinin kontrolüne faydalı olduğu düşünülen başka bitkisel bileşikler bulunuyor. Ne var ki çay tüketimiyle diyabet riski arasındaki ilişkiyi değerlendiren araştırmalarda çelişkili sonuçlar elde edildi.

Örneğin Çin’de yapılan ve sonuçları geçtiğimiz ay Avrupa Diyabet Çalışmaları Birliği’nin yıllık buluşmasında paylaşılan bir araştırma günde dört fincan ya da daha fazla yeşil çay, siyah çay veya oolong çayı içmenin, diyabet riskini azaltabileceğini ortaya koydu. Japonya’da gerçekleştirilen ve 27 araştırmanın sonuçlarını değerlendiren bir meta analizde de yeşil çayın kan şekeri seviyelerini düşürebileceği sonucu elde edildi.

Ancak çay ile diyabet riski arasında doğrudan bir bağlantı kurulamamış araştırmalar da var.

Bir başka deyişle, uzmanlara göre, söz konusu diyabetten korunmak olduğunda, kahveyi destekleyen kanıtlar çayı destekleyenlere kıyasla daha güçlü.

Bu da kahvenin hanesine bir puan daha eklenmesi anlamına geliyor.

7) HANGİSİ STRES SEVİYESİ DÜŞÜRMEDE DAHA ETKİLİ?

Stresinizin en azından bir kısmını alıp götürecek bir şeyler içmek istiyorsanız tercihiniz çay olmalı.

İsviçre’de bulunan Basel Üniversitesi’nden uzmanlar tarafından gerçekleştirilen ve sonuçları 2017’de Phytomedicine dergisinde yayımlanan bir araştırma, stresli durumlarda yeşil çay içmenin insanlarda rahatlamayı kolaylaştırdığını gösterdi. İngiltere’de University College London’da yapılan ve 2007’de Psychopharmacology dergisi aracılığıyla kamuoyuna duyurulan bir başka araştırma ise çay içmenin stres hormonu olarak bilinen kortizol seviyelerini düşürdüğünü gösterdi.

Uzmanlara göre bu etkiler kısmen çayda bulunan L-teanin mddesinden kaynaklanıyor. Özellikle yeşil ve siyah çayda bulunan bu maddenin rahatlamayı kolaylaştırdığı tahmin ediliyor.

Northwestern Üniversitesi’nden Dr. Cornelis Washington Post’a yaptığı açıklamada, “L-teaninin bir çeşit sakinleştirici etkisi var. Zaman zaman uyumayı kolaylaştırıcı melatonin desteklerine bile ilave ediliyor” diye konuştu.

Çaya kıyasla kahvedeki kafein düzeyleri çok daha yüksek ve kafein kortizol seviyelerini yükseltmesiyle ruh halini iyileştirmesiyle biliniyor. Ancak çok fazla kahve içmiş olan herkesin tecrübe ettiği üzere, aşırı miktarda kafein huzursuzluk, kaygı, uykusuzluk gibi etkiler de yapıyor.

Sözün kısası rahatlamak istiyorsanız güzel bir fincan çaydan şaşmayın.

Yani bu başlıkta da puan çayın hanesine yazılıyor.

8) HANGİSİNİ İÇENLER DAHA UZUN YAŞIYOR?

Haberler iyi! Düzenli olarak kahve içenler de çay içenler de iki içeceği de tüketmeyenlere kıyasla daha uzun yaşıyor.

Çayın yeşili de siyahı da yaşam süresinin uzamasıyla ilişkilendiriliyor. Örneğin İngiltere’de yapılan ve sonuçları Annals of Internal Medicine dergisinin Eylül 2022 sayısında yer alan bir araştırmada, bilim insanları yarım milyon kişiyi 14 yıl boyunca izledi ve her gün en az iki fincan çay içenlerin ölüm riskinin çay içmeyenlere kıyasla yüzde 9 ila 13 daha düşük olduğunu tespit etti. Araştırmanın gerçekleştirildiği İngiltere’de de tıpkı ülkemizdeki gibi siyah çay tüketimi daha yaygın. Ama yeşil çay üzerine yapılan araştırmalar da benzer bulgulara işaret ediyor.

Çay, özellikle de yeşil çay polifenoller ve diğer faydalı bileşikler açısından oldukça zengin. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) araştırmacısı ve yukarıda bahsettiğimiz araştırmanın yazarı Maki Inoue-Choi, “Bu bileşikler vücuttaki stresi ve enflamasyonu azaltma potansiyeline sahip” diye konuştu. Ancak bu potansiyelin kapsamını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Kahve konusuna gelirsek, Temmuz ayında kamuoyuna duyurulan bir başka araştırmada 172 bin kadar insan aşağı yukarı 7 yıl boyunca takip edildi. Bu süreçte günde 2,5 ila 4,5 fincan kahve içenlerin ölme ihtimalinin kahve içmeyenlere oranla yüzde 30 daha düşük olduğu tespit edildi. Kahvesine bir tatlı kaşığı şeker ilave edenler bile fayda sağlamış gibi görünüyordu.

Bu araştırmalarda önemli bir kısıtlılık söz konusu: Gözleme dayalı olan bu çalışmaların sonuçları bir nedensellik anlamına gelmiyor. Yani doğrudan “Kahve ya da çay içmek ömrü uzatır” demek doğru değil. Ancak uzmanlar çayın da kahvenin de sağlığa birçok fayda sağladığını ve erken ölüm ihtimalini düşüreceğini var saymanın makul olduğunu belirtiyor.

Harvard Tıp Okulu’ndan Dr. Chopra, kahve içenlerin ölüm oranlarının düşük olduğunu gösteren önde gelen tıp dergilerinde yayımlanmış en az 5 araştırma olduğunu söyledi ve “Bu çalışmaların yenileri yapılmaya devam ediyor” dedi.

“Çay mı kahve mi?” sorusu bağlamında ise bu başlıkta da “Her ikisi de” cevabını vermek mümkün.

SONUÇ

Çay ve kahvenin sağlığa faydalarına ilişkin bu kıyaslamadan, kahve az farkla da olsa önde çıktı. Bir fincan kahve lif açısından zengin, bağırsak sağlığını düzenleyici, kanser ve diyabet riskini azaltıcı özellikler içeriyor. Ancak çay sevenler de üzülmesin. Tansiyon, kolesterol, stres düzeyleri, akıl sağlığı ve verimlilik söz konusu olduğunda da çayın faydaları şüphe götürmez. Kalp sağlığı ve yaşam süresi açısından ise her ikisini içenler de avantajlı.

Tabii şu noktayı da atlamamak gerek. Çayın etkileri üzerine yapılan araştırmalar kahveye nazaran kısıtlı. Bu nedenle Kahve daha faydalı gibi görünüyor olabilir. Çay üzerinde daha fazla araştırma yapıldıkça yeni faydalar keşfedilebilir.

Harvard Tıp Okulu’ndan Dr. Chopra, “Çay içen arkadaşlarıma önümüzdeki dönemde çayın başka faydaları da olduğunu keşfedebileceğimizi söylüyorum” diye konuştu.